Par Isabelle Morin, nutritionniste, titulaire d'une maitrise en nutrition.
Si vous avez l’habitude de sortir sur votre vélo pour plusieurs heures, sachez que vous gagnerez certainement à mettre en place une stratégie nutritionnelle optimale afin de bien profiter de ces heures d’entraînement.
Premièrement, il est important de savoir que les muscles à l’effort utilisent les glucides comme source d’énergie, principalement si l’effort est élevé. Vos muscles contiennent normalement du glycogène, une réserve de glucides qui peut être utilisée par les muscles lorsque ceux-ci sont sollicités. Combinées avec un repas riche en glucides consommés quelques heures avant votre départ, vos réserves énergétiques sont suffisantes pour vous soutenir pendant 1h30 à 2h00 sans trop de soucis, dépendamment de l’intensité de votre effort. Dépasser ce temps, vos muscles s’épuisent et les chances de frapper le mur augmentent si aucun apport énergétique externe n’est fourni au corps. On visera ainsi une stratégie alimentaire qui vous permettra de maintenir une intensité constante si votre temps d’effort est de 90 minutes ou plus.
De manière générale, on peut compter entre 30 et 60 grammes de glucides par heure d’effort. Pour des sorties de 3 heures et moins, il est généralement facile de combler ces besoins en utilisant des produits pour sportifs tels que des boissons énergétiques, des gels ou des bonbons pour sportifs. Ces aliments sont riches en glucides et se digèrent facilement. Toutefois, lorsque le temps d’effort s’étire au-delà de 3-4 heures, il devient pertinent d’inclure également des aliments plus solides et même un petit apport en protéines à raison d’un maximum de 10 grammes par heure d’effort. Plusieurs options pratiques peuvent alors s’offrir à vous. Des barres pour sportifs tels que les Clif ou les Kronobar représentent de bonnes options. Une banane, un petit wrap au jambon ou encore des gâteaux de riz collant, préparés avec différents ingrédients pour un goût sucré ou salé, sont d’autres suggestions que les cyclistes utilisent souvent.
Quelques suggestions d’aliments à avoir avec soi :
Barre de fruits séchés de type FruitSource
Barre de purée de fruits de type Fruit2
Gel énergétique
Boisson sportive de type Gatorade, Skratch, Cytomax, etc.
Barres aux figues de type Nature’s Bakery ou biscuits aux figues Newton
Barres tendre maison aux lentilles (CLIQUE ICI POUR LA RECETTE)
Bonbons énergétiques de type Clif bloks, Honey Stinger, GU chews, etc.
Banane
Compote de fruits en sachet ou purée pour bébé en sachet
Dattes
Au niveau de l’hydratation, assurez-vous de boire selon votre soif, de petites quantités à intervalles réguliers. Généralement, un apport de 300 à 700 ml de liquide par heure convient. Sachez que la capacité d’absorption de votre tube digestif pour les liquides est d’environ 800 à 1200 ml par heure. Veillez donc à ne pas dépasser cet apport. Si vous consommez des boissons sucrées ou que vous préparez votre propre recette de boissons sportives, visez une concentration en glucides de 6 à 8%, c’est-à-dire entre 60 et 80 grammes de glucides par litre. Comptez aussi un apport en sodium de 500 à 700 mg par litre de boisson.
Avec ces quelques recommandations, vous devriez être en mesure de maintenir un apport énergétique suffisant pour vous permettre d’affronter les parcours les plus exigeants!